Los mejores ejercicios para hacer con cintas elásticas

La banda elástica ofrece una alternativa práctica y eficaz cuando no es posible o no se desea trabajar en interiores con máquinas o mancuernas. La banda elástica permite un trabajo muscular completo en casa, siempre que apliques algunas reglas y utilices un método adecuado. Se puede llevar a cualquier sitio fácilmente y te permite hacer ejercicio en un espacio reducido.

ejercicios para entrenar con bandas elásticas

A diferencia de los dispositivos convencionales, la banda elástica tiene la peculiaridad de aumentar su resistencia a medida que se tensa. Esta resistencia progresiva requiere cierta práctica para dominar perfectamente los movimientos. Por ello, existen bandas elásticas o tubos elásticos que ofrecen diferentes resistencias. Por lo tanto, es importante que los elijas en función de tu nivel y/o de la zona muscular que estés trabajando.

Es importante tener un ajuste inicial adecuado es esencial para un trabajo elástico eficaz. Elige un punto de fijación estable o un lugar bajo tus pies. Ajusta una tensión igual en los lados izquierdo y derecho del elástico para ejercitar los músculos con el mismo nivel de tensión. Ten en cuenta que la tensión aumenta a medida que se produce la contracción concéntrica. Durante la contracción excéntrica, controla el movimiento sin quitar la tensión de la banda elástica.

Los mejores ejercicios con una banda elástica

En este artículo encontrarás algunas técnicas que garantizan un buen trabajo de los músculos implicados. Esta lista no exhaustiva propone ejercicios que permiten utilizar todos los músculos del cuerpo. Para completar o sustituir temporalmente tu entrenamiento en el gimnasio, encuentra nuestra rutina completa con bandas elásticas.

Ejercicios para tren superior

Los dorsales están formados por diferentes músculos, como los grandes músculos de la espalda, los trapecios, los romboides y los grandes músculos redondos.

  • Actividad muscular – La acción principal de los músculos dorsales es todo tipo de tirones y retropulsos del brazo.
  • Técnica de la banda elástica – Elige un punto fijo alto, bajo o medio para que puedas hacer un tirón simultáneo de ambos brazos o unilateral.
  • Consejo – La envoltura lumbar es esencial, nunca redondees la espalda y mantén siempre la cabeza alineada con la espalda.

Ejercicios

Tracción vertical
En un punto fijo alto, siéntate en un dispositivo estable o en el suelo. Tira con ambos brazos hacia el pecho, inclinándote ligeramente hacia atrás. Luego vuelve a la posición inicial con la cabeza entre los brazos.

Tiro vertical con banda elástica
Sobre un punto fijo bajo, en posición de pie. Tira con un brazo, con la otra mano apoyada en el cuerpo para estabilizar el torso y conseguir más fuerza. Coloca la pierna del lado del brazo activo hacia atrás para estabilizar la pelvis.

Remo de un solo brazo con elástico
Sobre un punto fijo a media altura, en posición sentada en el suelo, tira con un brazo a toda anchura. Haz una ligera rotación del pecho antes de volver a la posición inicial. Las piernas pueden estar ligeramente flexionadas para limitar la tensión en la parte baja de la espalda.

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Ejercicios para bíceps con cintas elásticas

Aunque contribuyen mucho al trabajo de la espalda, los bíceps también tienen sus propios ejercicios de fortalecimiento.

  • Actividad muscular – La acción principal del bíceps es la flexión del codo. También interviene en la antepulsión y aducción del brazo.
  • Técnica de la banda elástica – Elige un punto alto fijo para un ejercicio de concentración con un brazo o coloca la banda elástica bajo tus pies a la misma distancia para realizar rizos en la versión clásica.
  • Consejo – En ambas versiones, el codo es fijo, sólo el antebrazo es móvil. Para una contracción máxima, realiza una rotación externa de la muñeca.

Ejercicios

Curl de bíceps alterno con banda elástica
Mientras estás de pie, la banda elástica se coloca a la misma distancia bajo tus pies para asegurar una tensión igual en ambos lados. Luego dobla el brazo haciendo una rotación externa de la muñeca. Opción de elevar ligeramente el codo para acentuar la contracción.

Rizo alternativo
Coloca la banda elástica sobre un punto fijo del hombro. A continuación, coloca el brazo en horizontal antes de doblar el codo, manteniendo el codo fijo. Una buena envoltura de la zona abdominal garantiza el trabajo exclusivo de los bíceps. Evita el movimiento de balanceo lateral del torso durante las últimas repeticiones.

Curl de bíceps de un brazo con banda elástica

Entrenamiento de pectorales con cintas elásticas

Grandes músculos situados en la parte superior del torso, los pectorales forman parte de los músculos del rey. Formado por tres bandas, hay muchos ejercicios para ejercitarlas.

  • Actividad muscular – Los pectorales acercan los brazos al eje central del cuerpo. Se activan durante la aducción, la antepulsión y la rotación interna de los brazos.
  • Técnica de la banda elástica – Tumbado en un banco, coloca la banda elástica debajo creando una tensión igual en ambos lados o intensifica los bombeos colocándola detrás de la espalda y asegurada bajo cada mano.
  • Consejo – Es esencial asegurar una tensión igual, a la izquierda y a la derecha, para que el trabajo se realice de forma simétrica.

Ejercicios

Tumbado en un banco, pasa el elástico por debajo, asegurando una tensión igual. Luego, agarra las asas para hacer lo que parece un press de banca. Opción de unir las manos en la posición elevada para acentuar la contracción.

Entrenamiento tumbado
La banda elástica se coloca en tu espalda a la altura de las axilas. Elige una longitud adecuada colocando las manos en cada extremo. A continuación, haz las bombas convencionales, cuyo trabajo se verá intensificado en gran medida por la tensión ejercida por la banda elástica.



Ejercicios para hombros con bandas elásticas

Los deltoides son músculos que movilizan una articulación compleja. De hecho, casi móvil en 360°, para que los hombros sean armoniosos, es necesario utilizar los tres paquetes.

  • Actividad muscular – Los tres fascículos de los deltoides permiten múltiples movimientos como la antepulsión, la retropulsión, la abducción y la rotación externa del brazo.
  • Técnica de la banda elástica – La posición de pie permite colocar la banda elástica bajo los pies para la ejecución de muchos movimientos. La elevación lateral y frontal, el desarrollo vertical y el remo promueven el trabajo completo de los deltoides.
  • Consejo – Para un desarrollo armonioso de los hombros, deben utilizarse los tres paquetes.

Deltoides anteriores

Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, coge las asas y colócalas a la altura de las orejas. Practica un pulso vertical hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente con los codos hacia el suelo.

Militar desarrollado con elástico

La banda elástica se coloca en un punto fijo bajo. Agarra una de las dos asas de la parte posterior del aparato. Una mano en la cintura y la otra en el hombro. Las patas están ligeramente dobladas para una mayor estabilidad. Ejerciendo una ligera rotación del torso, extiende el brazo hacia el cielo y hacia abajo mientras controlas el gesto.

Elevaciones anteriores con banda elástica
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, agarra las asas a los lados. Con los brazos extendidos, levanta las manos por delante de forma que queden ligeramente por encima de los hombros. Luego vuelve a bajarlos lentamente sin romper la tensión con la goma.

Elevación lateral
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. Luego agarra las asas a los lados. Con los brazos extendidos, levanta las manos lateralmente para que queden ligeramente por encima de los hombros. Luego vuelve a bajarlas lentamente sin romper la tensión con la banda elástica.

Elevaciones laterales con banda elástica

En la posición de pie, la banda elástica se coloca delante de tu pecho. Las manos son un poco más anchas que los hombros y la banda elástica está ligeramente tensada. Separa las manos para que pasen ligeramente por detrás de los hombros. A continuación, vuelve a la posición inicial sin soltar la tensión de la banda elástica.

Tracción horizontal
Colócate con un pie hacia atrás para asegurar la estabilidad. La banda elástica se sujeta en un punto alto. Agarra las asas y coloca los codos a la altura de los hombros. Luego tira hacia atrás, manteniendo los codos elevados. Vuelve a la posición inicial manteniendo la tensión en la banda elástica.

Deltoides del trapecio
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. Luego agarra las asas delanteras a la altura de la cadera. Tira verticalmente a lo largo del torso. Al final del movimiento los codos son el punto más alto. Vuelve a bajar lentamente sin romper la tensión del elástico.

Remar con elástico
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, agarra las asas a los lados. Levanta los hombros, manteniendo los brazos extendidos, antes de volver a la posición inicial.

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Mejorar los triceps con cintas elásticas

Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo que corresponden a 2/3 del brazo. Permiten la extensión del codo y la retropulsión del brazo.

  • Actividad muscular – Los tres haces se activan simultáneamente con la extensión hacia arriba, horizontal o hacia abajo.
  • Técnica de la banda elástica – La posición de pie colocando la banda elástica en un punto alto fijo o tumbado en un banco con la banda elástica sujeta en la parte inferior.
  • Consejo – Sea cual sea el movimiento, el codo debe permanecer fijo y la parte móvil debe ser sólo el antebrazo.

Ejercicios

Extender el tríceps en posición reclinada
La banda elástica se sujeta a un punto bajo detrás de tu cabeza. En posición de decúbito prono, agarra las dos asas con los pulgares enfrentados con la misma tensión y con los brazos flexionados. Luego extiende los brazos simultáneamente. Una vez extendida por completo, baja lentamente hacia la frente.

Extensión de tríceps tumbado con banda elástica
Al estar de pie, la banda elástica se sujeta a un punto alto. Las manos agarran las asas en pronación (con los pulgares enfrentados). Cuando tus manos están a la altura de los hombros, la banda elástica está en ligera tensión. A continuación, extiende los brazos haciendo presión hacia abajo antes de volver a la posición inicial.

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Ejercitar los cuadriceps con una banda elástica

Los músculos de la parte delantera de los muslos son potentes y voluminosos, y proporcionan movilidad en posición vertical.

  • Actividad muscular – Las principales funciones del cuádriceps son la extensión de la rodilla, la rotación interna y externa de la pierna y la antepulsión.
  • Técnica de la banda elástica – Al colocar la banda elástica bajo uno o ambos pies, te permite intensificar ejercicios como las sentadillas y las estocadas.
  • Consejo – Es importante establecer la tensión adecuada para realizar el ejercicio en toda su extensión.

Ejercicios

Sentadillas
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. Luego agarra las asas a la altura de los hombros con las piernas dobladas. Tira hacia arriba manteniendo la espalda plana sin extender completamente las rodillas. Baja lentamente, manteniendo los talones en el suelo, hasta que los muslos estén en posición horizontal.

Sentadillas con banda elástica
Túmbate boca abajo, la banda elástica se coloca en el tobillo de la pierna doblada y las asas se colocan uniformemente en las manos. A continuación, devuelve la pierna (espinilla) a la posición vertical antes de volver a flexionarla. Ten cuidado de no estirar demasiado la pierna o el elástico podría salirse del tobillo.

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Entrenar piernas y glúteos con bandas elásticas

Son los músculos de la parte posterior del muslo y de la pelvis. Proporcionan estabilidad a la rodilla y a la cadera en cualquier circunstancia.

  • Actividad muscular – Los isquiones de las piernas permiten que la rodilla se flexione. Esencial para los velocistas durante el rápido retorno del talón al glúteo. Los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo, son los que permiten la extensión de la cadera.
  • Técnica de la banda elástica – Al colocar la banda elástica debajo de ambos pies, te permite acentuar el trabajo durante los Deadlifts, con las piernas extendidas.
  • Consejo – La banda elástica es una buena forma de trabajar las piernas:
    Es importante que muevas la pelvis ligeramente hacia atrás durante el descenso para trabajar los glúteos y los isquiones.

Ejercicios

Levantamiento de peso muerto
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, agarra las asas en posición inclinada con la espalda plana, creando tensión en la banda elástica. Endereza el torso para volver a la posición vertical antes de volver a bajar. Las manos permanecen inmóviles en todo momento.

Levantamiento de peso con banda elástica
Tumbado boca arriba, coloca la banda elástica en la planta de un pie, con la pierna horizontal extendida. A continuación, levanta la pierna que permanece estirada en posición vertical ejerciendo tensión con las manos sobre la banda elástica. La parte inferior de la espalda no se mueve y permanece plana en el suelo.



Abdominales, oblicuos pequeños y medianos

Son los músculos estabilizadores de la pelvis y el pecho. Permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior.

  • Actividad muscular – Protegen la parte inferior de la espalda, proporcionan un buen soporte de los órganos y participan en la flexión y rotación del torso.
  • Técnica de la banda elástica – Al colocar la banda elástica en un punto bajo fijo, permite levantar la parte superior del cuerpo o las piernas con mayor intensidad.
  • Consejo – La banda elástica también puede utilizarse para levantar el torso o las piernas con mayor intensidad:
    Es importante levantar la pelvis al levantar las piernas para acortar la parte entre el esternón y el pubis.

Ejercicios

Levantamiento de piernas
Elige un punto bajo fijo y coloca tus tobillos en las correas elásticas. Las manos se sitúan a ambos lados del torso para conseguir estabilidad o detrás de la nuca. A continuación, levanta las piernas rectas con la pelvis levantada del suelo. Vuelve a bajar lentamente sin tocar el suelo.

Levantar las piernas con bandas elásticas
Coloca la banda elástica a media altura, sentado con la espalda hacia el aparato. Agarra el mango de ambos pero en rotación externa del torso. Luego, gíralo internamente para que se extienda más allá del eje de tus piernas. Vuelve a la posición inicial sin romper la tensión de la banda elástica.

Rotación de la parte superior del cuerpo sentado con banda elástica
La banda elástica de fitness es práctica, eficaz y fácil de llevar a cualquier parte. No se necesita mucho espacio para realizar una rutina completa que implique a todos los grupos musculares. Sin embargo, no está exento de limitaciones. De hecho, para muchos ejercicios es esencial un punto fijo y estable. Una puerta, un pilar o un mueble pesado con patas sólidas pueden servir. En el exterior, se puede utilizar una barrera, un poste, una barandilla o incluso un árbol como puntos de sujeción.

Consejos básicos a la hora de entrenar con cintas elásticas

Elegir la tensión correcta del elástico deportivo es un aspecto importante para garantizar un movimiento cuya amplitud proporcione una eficacia total. También es importante asegurarse de que la tensión se distribuye uniformemente cuando se entrena bilateralmente.

La característica única de este dispositivo es que la tensión aumenta a medida que se tensa el elástico. Por tanto, hay que tener en cuenta este parámetro para no desgastarse demasiado rápido y, sobre todo, para evitar lesiones.

Ultimas novedades

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