Los mejores alimentos para comer una semana antes de una maratón


Hoy vamos a ver lo que para mi es un aspecto fundamental, y es que casi tan importante es una buena planificación de entrenamientos como de una dieta rigurosa, pensada y diseñada para una prueba de este nivel. Vamos a cuales son los mejores alimentos para comer una semana antes de una maratón, una prueba realmente muy exigente para tu organismo, como para olvidarse de cuidar lo que comes en los días (y semanas) previos

Te has esforzado en los entrenamientos difíciles, has superado esas interminables tiradas largas, has llegado a la semana de la prueba sin ninguna lesión grave, y ahora todo lo que queda por hacer es asegurarte de que no lo estropeas.


Aquí es donde nuestro cerebro juega con nosotros y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores necesitan estar preparados en la semana de maratón, y una de las más grandes es que el combustible para la carrera sea el correcto. La pregunta más común que recibo de los maratonianos principiantes y veteranos es: ¿Que como la semana de antes de una maratón?

los mejores alimentos para la semana anterior y la mañana de la carrera de maratón

Es una gran pregunta y la dieta de los corredores en la semana anterior a un maratón es una parte muy importante del éxito en el día de la carrera.

Ya que he explicado cómo practicar tu estrategia de nutrición maratónica en un artículo anterior, hoy cubriré un plan de alimentación ideal para los corredores antes de tu maratón, comenzando a los 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para empezar a planear las comidas que vas a comer antes de tu maratón.

Este artículo te enseñará exactamente lo que debes comer durante la semana previa a la carrera de maratón y la mañana siguiente.

que comer antes de una maratón

Regla de oro, nunca intentes nada nuevo el día de la carrera

Además de la ropa, el ritmo y el entrenamiento, esta regla también se aplica a su estrategia de nutrición en los cinco días previos a la carrera.

Recuerdalo bien, no debes experimentar con nuevos alimentos o aventurarte demasiado lejos de su dieta normal. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de la carrera y ser persuadido por un nuevo producto que un amigo te recomienda o algo que ves en la expo de la carrera.

Sin embargo, si no lo ha probado antes, especialmente a un ritmo de maratón o durante una carrera larga, no te deje tentar. No hay productos milagrosos, pero si algunos que pueden echar por tierra muchos meses de entreno.

También es importante que experimente con los tipos, la cantidad y el tiempo de los alimentos que consumes antes de correr. Algunos corredores tienen estómagos muy débiles y necesitan hasta tres horas para digerir los alimentos antes de poder correr cómodamente. Otros corredores pueden comer después de una hora de una carrera dura sin efectos secundarios adversos.

Es importante averiguar qué tipo de corredor eres durante el entrenamiento y tener en cuenta esta información cuando planifique la carrera por la mañana.

No experimentes con la comida los días previos a la carrera, usa la semanas anteriores para pruebas y simulaciones

Las dos últimas carreras largas o tiradas difíciles de entrenar deben ser similares a las condiciones de la prueba, una simulación. Trata de usar la ropa que pienses que vas a usar el día de la carrera, las zapatillas, calcetines, y todo lo que se te ocurra.

Sigue a la perfección el guion, come la misma comida que está planeando antes de la carrera la noche anterior a la carrera y cuando tes despiertas por la mañana, come el mismo desayuno que tenias previsto tomar.

Esto te dará tiempo para cambiar las cosas antes del día de la carrera si encuentras que no funciona para ti.


5 días antes del maratón

Comienza a aumentar la ingesta total de carbohidratos añadiendo más pastas y almidones (alimentos de bajo índice glucémico) en la dieta durante toda la semana.

La vieja idea de agotar las reservas de carbohidratos la semana anterior a la carrera y de consumir carbohidratos los últimos días en un intento de engañar a su cuerpo para que compense y almacene más combustible NO FUNCIONA.

Es suficiente asegurarse de consumir un mayor porcentaje del total de calorías diarias como carbohidratos.

Recuerda, que no estás corriendo tanto como lo ha estado haciendo, así que comer demasiado más de lo normal te hará sentirte hinchado y letárgico.

En este punto del ciclo nutricional, relájate y no se exceda.

Ejemplos: patatas dulces o boniatos, pastas, patatas al horno, arroz integral, sándwiches, tostadas con mantequilla de cacahuete, quina en  granos enteros, avena

2 días antes de la carrera

Tu última gran comida debería ser dos noches antes de la carrera. Le dará a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir cualquier cosa que comas para que no te sientas hinchado en la mañana de la carrera. He visto demasiada gente comer pasta la noche anterior a la carrera, pero al día siguiente he visto demasiada gente atiborrarse de pasta para llegar a la línea de salida rellena y letárgica.

¿Alguna vez has intentado correr la mañana después de Noche Buena? Si lo has hecho, sabes el sentimiento de hinchazón del que te estoy hablando, y si no lo has hecho, no te recomiendo que hagas un entrenamiento difícil.

Ejemplo: El favorito para la gran mayoría de gente es la pasta, pero otras opciones incluyen arroz, papas y pizza.

preparación y nutrición maratón

Ultimas 24 antes de la prueba

Consume comidas equilibradas, normales como lo harías normalmente en cualquier día de entrenamiento.
Asegúrese de beber mucho líquido durante todo el día, especialmente líquidos electrolíticos como Gatorade o use pastillas de electrolito como Nuun.

Ayuda mucho llevar una botella de agua a mano a lo largo del día para recordarse de beber. Las comidas principales deben seguir siendo en forma de alimentos con un índice glucémico bajo a medio. Lo ideal es que no estés demasiado activo el día antes de la carrera, para que te sientas satisfecho rápidamente. Está bien, no deberías intentar disecarte.

Las buenas opciones son: Batatas dulces, pastas, papas asadas, arroz blanco, bizcocho o tostas con plátano


18 horas antes de la maratón

Comienza a comer comidas pequeñas cada 2-3 horas, pero después del almuerzo, olvídate de la carne roja, los alimentos fritos, los productos lácteos, las grasas, las nueces y similares.

Sólo debe consumir alimentos ligeros y digeribles como barras energéticas, pan y pequeños sándwiches. Sigue con una buena hidratación a base de agua mineral y bebidas electrolíticas y evite los alimentos salados y ricos en fibra.

Los ejemplos incluyen: barras energéticas, pan, cereales y pequeños sándwiches.

A falta de 4 horas de carrera

Llego el gran día, así que toca madrugar, quizás mas de lo normal, con tiempo mas que suficientemente antes de la carrera para tomar un desayuno pequeño con suficiente tiempo para empezar a digerir antes de que empiece la carrera.

Si necesitas 3 horas para comer una pequeña comida antes de correr, entonces necesitas levantarte por lo menos tres horas antes de la carrera para tomar un desayuno ligero, y sigue con una buena hidratación, bebe en cantidades pequeñas y regulares. El agua a temperatura ambiente se absorbe más rápido que el agua caliente o fría.

Muchos corredores tomarán una barrita o gel energético justo antes de tomar la salida, solo recomiemdo esto si estas acostumbrado y si te notas y poco débil, quizás con los nervios no hayas desayudado bien.

Es preferible no ingerir alimentos sólidos 90 minutos antes de la carrera

Básicamente, los geles energéticos son en su mayoría azúcares simples y consumirás otros 2 o 3 geles antes de que termine la carrera. Incluso para los más golosos esto es mucho azúcar.

Mi desayuno favorito – avena con plátano y café. Otras opciones incluyen tostadas con mantequilla de cacahuete o  pan tostado con miel y cereal seco.


En este punto, ya tienes que tener muy claro que es lo que de lo que funciona mejor antes una carrera de 42 km, así que recuerda y no me canso de decirlo, llegado a este punto haz lo que sabes que funciona.

Me gustaría dar las gracias a Jeff por contribuir en parte con este articulo.

Compártelo con tus amigos...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Share on LinkedIn
Linkedin

Deja un comentario