Cómo hacer ejercicios hipopresivos


Los ejercicios hipopresivos fueron desarrollados por Marcel Caufriez, un médico que llegó a la conclusión de que en ciertas circunstancias, los ejercicios abdominales estándar podrían resultar en problemas de incontinencia o disfunción sexual. Notando una diferencia en la respiración del diafragma en el área pélvica, su conclusión fue que bajar la presión en el abdomen aumenta la tonalidad y fortalecer los músculos centrales. Hacerlo disminuiría la probabilidad de incontinencia y otras complicaciones de los ejercicios tradicionales del suelo pélvico. Así que hoy vamos a ver como hacer ejercicios hipopresivos correctamente


El objetivo es el mismo que los abdominales tradicionales (es decir, reducir la grasa abdominal) y minimizar los riesgos mencionados anteriormente.

Como hacer correctamente hipopresivos

Vamos a ver con mas detalle los ocho pasos a seguir para hacer correctamente gimnasia hipopresiva y sacar todo el partido. No es complicado pero trabajarlos correctamente te ayudara mucho a conseguir tus objerivos y notar una considerable mejora. Pasos a seguir:

Primero, controla la respiracion

como hacer hipopresivos

Para seguir el método hipopresivo, hay que cuidar la postura y la respiración. A medida que los ejercicios hipopresivos trabajan para reducir la presión en el área abdominal, a veces se les conoce como ejercicios de baja presión y se creó una técnica conocida como fitness de baja presión utilizando los ejercicios hipopresivos como base. A diferencia de otros ejercicios abdominales y de fortalecimiento del núcleo, los ejercicios hipopresivos utilizan la respiración como base fundamental para fortalecer el área.

El uso de su diafragma durante la respiración para ejercitar estos músculos también puede disminuir la posibilidad de ciertas afecciones como las hernias, ya que usted no ejerce tanta tensión física.

Una vez que las posturas explicadas a continuación han sido adoptadas, usted tiene que inhalar a través de la nariz y exhalar por la boca con calma para trabajar el diafragma. Notará que esto hará que su abdomen se contraiga y su pecho se expanda, algo que no sucedería normalmente. Esto se debe a que usted está trabajando su diafragma gracias a las posturas que explicamos a continuación.

Una de las razones por las que la respiración diafragmática fortalece más el abdomen es debido a la lentitud de las fibras musculares. Las fibras musculares de contracción lenta son tipos de músculos que son más eficientes en el uso del oxígeno y por lo tanto nos ayudan con la resistencia y la prevención de la fatiga. Es una combinación de respiración diafragmática y apnea que ayuda a obtener este efecto.

La apnea es un corte o parada de la respiración (algo que puede ser peligroso si ocurre durante el sueño) y la contención de la respiración durante los ejercicios hipopresivos tonificará sus abdominales, así como la elevación de los órganos internos. Esto contrae el músculo del suelo pélvico al mismo tiempo que disminuye la presión ejercida sobre ellos.

Después de inhalar profundamente, usted necesita exhalar mientras expande la caja torácica al mismo tiempo. Esto es contrario a la intuición, ya que normalmente ocurre lo contrario al exhalar. Después de la exhalación, pero con la caja torácica aún expandida, se realiza la apnea (cesación temporal de la respiración) y los ejercicios hipopresivos ejercen su presión baja sobre el abdomen y el área pélvica. Esto le da al abdomen su aspecto característico de vientre contraído y caja torácica expandida. Una vez que haya obtenido estos elementos básicos, puede usar una variedad de movimientos diferentes para fortalecer el abdomen, el área pélvica y el perineo.


Segundo, ventajas de los ejercicios hipopresivos

Antes de entrar en nuestras diferentes técnicas hipopresivas, detallaremos algunas de las ventajas que este tipo de ejercicio de baja presión puede dar:

Prevenir el prolapso: fue durante el examen de una paciente con prolapso uterino que el Dr. Caufriez descubrió la importancia de respirar desde el diafragma. Un prolapso es cuando un órgano cae o se sale de su lugar habitual.

Hacer ejercicio después del parto puede llevar a que las mujeres sufran de prolapso, ya que la tensión adicional en un área ya tensa puede llevar a un prolapso uterino o incluso rectal. Dado que los ejercicios hipopresivos no ejercen tanta presión sobre estas áreas.

Algunos médicos lo recomiendan como una forma alternativa de hacer ejercicio después del parto.

Mejora la respiración y la función respiratoria: la respiración profunda y la expansión torácica de los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a la función respiratoria en general.

  • Disminuye la cintura: puede ser útil para aquellos que están en un programa de pérdida de peso como la práctica continua junto con una dieta equilibrada se ha conocido para disminuir las líneas de la cintura.
  • Prevenir la incontinencia: la incontinencia puede ocurrir por numerosas razones, pero también se agrava con la edad. Esta es la razón por la cual los ejercicios hipopresivos pueden ser útiles para aquellos de edad avanzada para practicar, ya que ayudan a prevenir las fugas.
  • Mejorar la postura y prevenir la hernia: los ejercicios hipopresivos ayudan a los músculos posturales sin forzar los músculos lumbares que pueden causar hernias.
  • Mejora la función y el rendimiento sexual: al igual que el entrenamiento de las piernas puede hacer que corras mejor, el entrenamiento con ejercicios hipopresivos puede llevar a un tono muscular de la zona vaginal que puede conducir a un mayor placer durante las relaciones sexuales.

Tercereo, Técnicas de ejercicio hipopresivo

Ahora, vamos a mostrarle un ejercicio hipopresivo fácil que le ayudará a tonificar su abdomen y a lucir firme y libre de grasa. Aquí hay una guía paso a paso para hacerlo correctamente:

  • Pónganse de pie con los pies totalmente paralelos entre sí.
  • Arrodillando las rodillas, pon tus manos sobre ellas.
  • Coloque la barbilla hacia el cuello y deje que el peso de su cuerpo caiga sobre sus pies.
  • Respire profundamente tratando de abrir la caja torácica tanto como sea posible. Mantenga la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y salida.
  • Lo mejor que puede hacer es probar 3 series de respiraciones y luego, continúe con el siguiente ejercicio hipopresivo que le mantendrá trabajando en el área.
  • El siguiente ejercicio que puede incorporar a su rutina de ejercicio hipopresivo se llama “ejercicio de plancha”. Es un método en el que trabajan los músculos abdominales, la espalda, los glúteos, las piernas y todo el cuerpo. De hecho, este es un ejercicio muy popular entre las personas que quieren esculpir su cuerpo tanto como sea posible.
  • Siga a cuatro patas apoyándose en el suelo con los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies. Los codos deben estar paralelos a los hombros y la espalda relajada para evitar lesiones.
  • Asegúrese de que su cuerpo esté en una línea perfecta y mantenga esta posición. Su cuerpo debe estar paralelo al suelo con los abdominales completamente estirados.
  • Mantenga la posición durante 5 minutos respirando profundamente.

Si es la primera vez que hace este ejercicio hipopresivo, le recomendamos que empiece a practicar progresivamente. Sosténgalo durante 2 minutos, descanse durante 1 minuto y pruebe 2 minutos más. Cuanto más tiempo pueda mantener en esta posición, más tonificados estarán sus abdominales. Esta forma más lenta de ejercicio aumentará las fibras musculares lentas y mejorará la resistencia.

Cuarto, el hipopresivo de Taylor

abdominales con hipopresivos

Ahora vamos a mostrarte otro ejercicio hipopresivo que se conoce como “el Taylor”. Para hacer este ejercicio, siga estos pasos:

  • Siéntate en el suelo con las piernas dobladas.
  • Mantenga la espalda recta y coloque los brazos sobre las caderas.
  • Comience a tomar respiraciones profundas, conteniendo la respiración durante diez segundos después de inhalar y exhalar cada vez.
  • Tres series de este ejercicio le ayudarán a trabajar sus abdominales. Este es también un gran ejercicio hipopresivo postparto, ya que puede ayudar a tonificar su cuerpo después de los efectos relajantes del embarazo y el parto.

Quinto y ultimo ejercicio

El último ejercicio que te sugerimos te ayudará a trabajar tus abdominales gracias a la respiración hipopresiva. En este caso, debe tumbarse en el suelo:

  • Acuéstese boca arriba, flexionando ligeramente las rodillas.
  • Sus talones deben estar apoyados en el suelo mientras que el resto del pie debe ser levantado (esto se conoce como dorsiflexión).
  • Flexione los brazos y colóquelos a la altura de su estómago, mirando hacia arriba.
  • Se alarga automáticamente y empuja la barbilla hacia el cuello.

Sexto, la técnica

Para hacer los ejercicios hipopresivos correctamente, usted debe tener en cuenta algunas cosas para que pueda conseguir la posición y la técnica correctas en casa. Repasemos el vocabulario del método hipopresivo:

Autoelongación Estire la espalda tanto como sea posible, poniendo fuerza en los huesos y músculos, como si quisiera crecer más alto.

Barbilla doble Empuje el mentón hacia abajo, como si quisiera tocarse la garganta con el mentón. Esto le permitirá estirar la columna vertebral y alcanzar la posición básica para hacer ejercicios hipopresivos.

Respiraciones profundas También es esencial tomar respiraciones muy profundas, sintiendo como sus pulmones se llenan de aire completamente. Debe mantenerlos llenos durante unos 10 segundos aproximadamente.

Apnea Este es el momento en que exhalamos aire. Debe hacerse lenta y uniformemente hasta que sienta que sus pulmones están completamente vacíos y no queda aire.

Meter el abdomen Es esencial arroparse el abdomen, como si estuviera escondiendo el estómago para hacer estos ejercicios. De esta manera separamos nuestras costillas y ejercitamos los músculos del estómago.

Séptimo, estable una rutina de entrenamiento

gimnasia hipopresiva

Los ejercicios hipopresivos son un buen método para ponerse en forma cuando está ocupado. Si está empezando a hacer ejercicio, le recomendamos que planifique su rutina con la ayuda de una aplicación de fitness. Estas aplicaciones le ayudan a programar sus entrenamientos en torno a su apretada agenda, planificar las comidas saludables para la semana, y el seguimiento y registro de su progreso de la aptitud todo en un solo lugar.

Octavo, consejos para un cuidar tu cuerpo



Es aconsejable acudir a la ayuda de un profesional antes de practicar ejercicios hipopresivos. La técnica es complicada y puede causar lesiones si se hace mal.

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