¿Cómo hacer correctamente un thruster?

El Thruster es uno de los ejercicios más antiguos de Crossfit, y sigue siendo un popular entrenamiento de resistencia y potencia muscular hoy en día. Si estás buscando un ejercicio desafiante y efectivo que te ayude a estar delgado, fuerte y en forma, entonces el Thruster es la opción perfecta. Aquí tienes algunos consejos y explicaciones que te ayudarán a realizar este movimiento a la perfección

hacer correctamente un thruster

Hacer un thruster suele ser algo complejo, sino estas habituado, pero es un ejercicio de los "buenos " y que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Es uno de los más efectivos que existen, y todo el mundo debería hacer efectivo, con el vas a desarrollar fuerza, resistencia muscular y precisión. Por lo que veo super interesante, hacer un pequeño artículo donde se explique, cómo hacer correctamente un thruster, así que sigue leyendo que... Vamos con ello!

Índice
  1. ¿Qué es un thruster?
    1. Dos ejercicios muy duros
  2. Consejos para hacer bien un thruster
    1. Mantén los talones en el suelo
    2. Presta atención a tus caderas y piernas
    3. Colocación correcta de los codos
    4. Mantener un movimiento fluido
    5. La importancia de respirar
    6. Sé consciente de tus límites
  3. Errores más habituales al hacer los thruster

¿Qué es un thruster?

Para definir esto, debemos hacerlo hablando de una combinación entre una sentadilla frontal y un “push press”, es decir es un ejercicio de elevación de glúteos y caderas que combina elementos de una sentadilla frontal y una prensa de empuje en un solo movimiento.

Es un ejercicio global que tiene una alta demanda metabólica, por lo que se trata de un ejercicio muy exigente que también ayudará a mejorar la fuerza, la estabilidad y la velocidad. y una alta producción de fuerza y velocidad.

Un correcto aprendizaje de toda la posición es básico para desarrollarlo correctamente. Una de las recomendaciones que se suelen dar es siempre estar en contacto con tu entrenador. De esa manera, el proceso de aprendizaje será lo más suave posible. Y es que, para lograr hacer este ejercicio bien, hay que entrenarlo bien y durante un tiempo.

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Dos ejercicios muy duros

La práctica del thruster consta de dos ejercicios, una sentadilla frontal, donde echamos el peso de nuestros hombros hacia delante, y una extensión donde llevaremos la barra por encima de nuestra cabeza.

Dentro de estos dos ejercicios podemos cometer fallos en las posiciones del mismo por muchos factores, por lo que prestar atención a la manera de hacer este ejercicio de forma correcta, va a ayudarnos mucho en cuanto a los resultados que obtendremos.

Consejos para hacer bien un thruster

La barra siempre debe empezar desde los hombros, esto lo podemos hacer de dos formas. La primera, prepararte con ella en los hombros para después hacer el ejercicio normal. También podemos hacerlo desde el suelo directamente y estirar encima de nuestra cabeza.

Las rodillas tienen que estar flexionadas, mientras la espalda debe permanecer recta. Las piernas deben estar alineadas a la altura de los hombros, para que puedas equilibrar. Además, tienes que tener los brazos abiertos en mitad de la barra para distribuir uniformemente el peso y así evitar posibles lesiones.

La postura de la espalda es algo fundamental, ya que esta es la que soporta el peso al levantarlo. Además, ten en cuenta que, cuando hablamos de crossfit, cada movimiento, por pequeño que sea, cuenta.

Cuando estés listo, sube el cuerpo y coloca el cuerpo en cuclillas. Con la barra frente a los hombros, es clave la posición de la mano.

Una vez consigas el squad, aguanta y sube rápidamente.

Conseguir una buena ejecución del movimiento Thruster requiere tiempo y experiencia. Una vez más, la intervención de un entrenador profesional es una gran manera de señalar tus errores e indicarte la dirección correcta. Sin embargo, si no puedes permitirte los servicios de un experto, hay algunos consejos que puedes seguir para mejorar tu rendimiento en el Thruster.

Mantén los talones en el suelo

El primer aspecto del Thruster es que combina dos movimientos: la limpieza frontal y la sentadilla frontal. Al realizar estos dos movimientos, es importante controlar los talones. En cuanto te levantas sobre los talones, generas un impulso hacia delante que te hace perder el equilibrio. Además, durante el Thruster, la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo en una trayectoria vertical. Si el peso no se coloca correctamente sobre los talones, corres el riesgo de inclinarte hacia delante o hacia atrás. Además de la inclinación causada por la pérdida de equilibrio, la barra también se desplazará fuera del plano vertical, haciendo que todo el movimiento sea menos eficaz.

Presta atención a tus caderas y piernas

La posición de las rodillas es muy importante en el Thruster. Sirve para comprometer las caderas y generar la potencia necesaria para levantar el peso. Colocando las rodillas hacia fuera, puedes generar suficiente impulso para levantar la barra por encima de la cabeza. De este modo, permites que tus brazos eviten un trabajo adicional que consume energía.

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Colocación correcta de los codos

La mala posición del codo es uno de los errores más comunes que afectan al rendimiento del deportista cuando realiza ejercicios de Thrusters. Recuerda que la primera parte del movimiento consiste en una limpieza frontal y una sentadilla. Al realizar este movimiento, si tus codos están abajo, el peso de la barra te arrastrará inevitablemente hacia abajo. Esto hará que sea muy difícil levantar la barra durante la segunda parte del movimiento. Es importante mantener los codos relajados y elevados para crear una base sólida sobre la que apoyar la barra en los hombros.

Mantener un movimiento fluido

La mejor manera de realizar con éxito el Thruster es conseguir un movimiento fluido. Aunque esto sea difícil para algunos, es importante completar el movimiento de una sola vez. Si no puedes hacerlo, tienes que reducir la cantidad de peso utilizada. Es importante no hacer una pausa a mitad del movimiento, ya que esto te obliga a generar más potencia para levantar la barra.

La importancia de respirar

El thruster es un movimiento complejo de musculación que requiere paciencia y experiencia para dominarlo. Esta complejidad es a menudo una desventaja para algunos atletas. No es raro que te olvides de respirar porque te intimida demasiado el ejercicio. La respiración es muy importante al realizar el Thruster. Ayuda a mantener un ritmo constante, lo que facilita la consecución de un movimiento fluido. Se recomienda inspirar una vez en cada repetición. Inhala al bajar y exhala al subir.

Sé consciente de tus límites

Cuando realices un ejercicio de fuerza, debes prestar atención. Aunque tengas una mente de acero, debes saber que tu cuerpo tiene límites que no debes sobrepasar bajo ninguna circunstancia. No dudes en dejar de entrenar o descansar cuando sientas que ya no puedes hacerlo.

Errores más habituales al hacer los thruster

Entre los errores más comunes que podemos encontrar se encuentra la dificultad de mantener la posición del front rack, movimientos descoordinados o poco fluidos, anticipación en la fase de descenso o no extender completamente los miembros al final del movimiento.

Hacer un listado sobre los errores más habituales que sueles cometer también ayuda mucho a ir mejorando paulatinamente tu manera de desarrollar el ejercicio. Recuerda que, al fin y al cabo, esto se aprende con el tiempo.

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