Como afrontar tu primer Triatlón


No cabe duda que desde hace una década para aquí, el triatlón se ha convertido en uno de los deportes estrella, que cada día gana mas adeptos y en los que estamos viendo cada día mas carreras, con mas inscritos y con mayor nivel. Así que si eres uno de esos valientes que se enfrenta a una prueba así, esto te va a interesar, vamos a ver como afrontar tu primer triatlón con suficientes garantías.

No se si es esa mezcla de disciplinas, el reto de enfrentarse a una prueba de tal dureza, o el ímpetu y las ganas de superación que llevamos en los genes los deportistas o el que, pero esto enganchan mucho.


Hemos dado muchas vueltas para escribir una Guía para principiantes de triatlón, ya que tenemos mucho de que hablar, que seguramente ya conoces, pero queríamos condensarlo todo, que en unas cuantas lineas estuviera todo lo que necesitas saber si estás buscando inscribirte en tu primer triatlón. Compartimos todo lo que necesitas saber, desde lo esencial del equipo y lo básico de nutrición hasta la preparación mental y consejos para contratar un entrenador… Aquí tienes lo que uno de los miembros de tu equipo

¿Cuáles son tus metas de triatlón?

Como parte de su introducción al deporte, considere por qué está tomando el triatlón para empezar y lo que espera ganar de la experiencia. ¿Está motivado puramente por el deseo de divertirse y expandir su círculo social? ¿Estás buscando una patada de fitness en los pantalones para luchar contra el bulto de la mediana edad? ¿Te inspiraste en la cobertura mediática de una búsqueda aparentemente imposible? ¿Es usted ya un tipo atlético, con el objetivo de ser un competidor serio? Cualesquiera que sean sus razones al principio, la formulación de sus objetivos y prioridades le ayudará a planificar la temporada de carreras que mejor se adapte a sus deseos y fortalezas.

A medida que revisa los calendarios de carreras en busca de eventos clave, considere un número de variables y opciones. Es probable que las razas locales estén repletas de amigos y familiares para aquellos que prosperan con el apoyo del día de la carrera, mientras que las carreras de viajes de destino pueden ser una forma única y maravillosa de explorar tierras y culturas extranjeras, aunque ligeramente fuera de su zona de comodidad. T

ambién tenga en cuenta factores como la altitud (¿puede tolerar la falta de oxígeno, o está mejor en el nivel del mar?), el clima (¿se desempeñará mejor en temperaturas cálidas o frescas, y en un clima seco o húmedo? y el campo en sí mismo (prefiere nadar en el mar o en agua dulce, y un campo montañoso o llano?).

Calcule cuánto tiempo puede dedicar a entrenamientos y carreras, y sea proactivo en la comunicación de sus planes con su pareja o familia. Involucrar a las personas más cercanas a usted en su deporte recién descubierto y ser honesto acerca del compromiso anticipado de tiempo contribuirá en gran medida a evitar los problemas de estrés y resentimiento que se pueden desarrollar si el enfoque de un atleta en el triatlón se vuelve obsesivo.

Que equipo se necesita para un triatlón

Carrera a pie triatlón

Aunque el triatlón puede ser un gran deporte, no tiene que romper el banco, especialmente cuando empiezas a hacerlo. Lo más probable es que, hasta que no tengas una temporada sólida o dos de entrenamiento y carreras bajo tu cinturón, probablemente no sabrás qué equipo de gama alta se adapta mejor a tus deseos y necesidades de todos modos.

Comience en el extremo frugal con artículos de segunda mano, y luego actualícelos a medida que su habilidad y experiencia lo requiera. Craigslist, eBay e incluso su tienda de bicicletas local pueden ser grandes recursos para el equipo de uso suave, como son los tableros clasificados o foros en el sitio web de su club de tri local. O bien, publica lo que estás buscando a través de los medios de comunicación social y tal vez inspirar a otro atleta para mejorar su propia bicicleta o traje de neopreno, lo que le permite el beneficio de un cuidado de mano para abajo. Busque las ventas al final del año modelo en bicicletas si usted tiene la intención de comprar nuevas.

Lo esencial para cada disciplina

Tres deportes bien distintos entre si, exigente a nivel muscular y aeróbico, a los que enfrentarse a un ritmo endiablado, así que vamos a ver con detalle lo que necesitas para cada uno de ellos:

Para nadar

Su equipo de carreras (ya sea superior e inferior o de una sola pieza) es el que usará durante la natación, la bicicleta y la carrera. Está diseñado específicamente para el triatlón porque está hecho de un material que se secará rápidamente después de la natación, y tiene una gamuza incorporada que hará que el paseo en bicicleta sea más cómodo pero no lo suficientemente grueso como para hacerle sentir que está usando un pañal en la carrera. Elija algo ajustado (se estirará cuando esté mojado) con amplios bolsillos traseros para guardar los geles energéticos y cualquier otro artículo esencial para la raza (por ejemplo, un inhalador de rescate si usted es asmático).

Tenga cuidado con las costuras irritantes que pueden provocar irritaciones dolorosas durante una carrera. Si usted planea competir en cualquier lugar además de los trópicos, un traje de neopreno específico del triatlón, diseñado para la movilidad de natación y flotabilidad, es fundamental. Lo ideal sería hacer una prueba de natación en un evento demostrativo para tener una idea real de cómo encaja el traje en el agua, ya que está garantizado que se siente demasiado apretado en tierra firme. Un par de gafas que sellan perfectamente a su cara (prueba el sello en la tienda antes de comprar) es la única otra natación debe tener.

Para la bicicleta

carrera bicicleta triatlón

Una bicicleta es probablemente la compra de triatlón más grande que jamás hayas hecho. Concéntrese más en la comodidad y el ajuste en lugar de la aerodinámica como triatleta principiante para garantizar que disfrute del viaje. Empiece con la tecnología Frame Finder de Retül (Retul. com) para determinar el modelo y tamaño ideal para usted, luego búsquelo de segunda mano. Nunca monte su bicicleta sin casco, equipo de seguridad necesario para cualquier carrera.

Las gafas de sol también son imprescindibles para mantener sus ojos a salvo de insectos voladores y escombros de carretera. Si usted desea hacer pequeñas mejoras, los pasos siguientes pueden ser un nuevo sillín, que puede ajustar el nivel de comodidad de casi cualquier corcel o zapatilla de bicicleta con los pedales correspondientes, que le conectará más a su bicicleta y le dará el beneficio de la parte ascendente de la carrera del pedal.

Es bueno saber

Como triatleta principiante, considere que es obligatorio dominar las habilidades básicas de mantenimiento de la bicicleta, como cambiar una llanta pinchada y pequeños ajustes de cambio. Muchos minoristas de ciclismo o programas de educación de la comunidad ofrecen clases de mantenimiento de bicicletas, proporcionando una invaluable y fácil de aprender habilidades conjunto para evitar que se quede varado durante el entrenamiento o una carrera.

Para la carrera

Las zapatillas de correr son su única necesidad adicional para la pierna final del triatlón –las mismas que usted usaría para cualquier 10K. Una actualización sencilla y económica que mantendrá su kit tri sin agujeros de pasador de seguridad es un cinturón de carreras para mantener su número.

Es bueno saber

Mientras que una bicicleta específica de triatlón (TT) o un aerobarras de sujeción no son esenciales desde el principio, llegarás a apreciarlas con el tiempo. Coloque su bicicleta en un entrenador estacionario antes de que usted golpee la bicicleta.

en carretera abierta, permitiéndote practicar la práctica de ponerte cómodo en posición aerodinámica y deslizarte dentro y fuera de los pedales para evitar el temido vuelco de la “tortuga”.

Consejos de recuperación en las transiciones

transición triatlónLa recuperación es un componente tan crítico del triatlón como la natación, el ciclismo y la carrera. Me gusta ver la recuperación como parte de su programa de entrenamiento. No debería ser una idea tardía, sino un catalizador para ayudarle a maximizar el rendimiento del trabajo duro que usted pone en el entrenamiento “, dice Matt Dixon, fundador y entrenador principal de Purplepatch Fitness. Dixon explica que la recuperación no es tan simple como acostarse en el sofá o tomarte un día libre del ejercicio.

Agrupa la recuperación en tres áreas principales, la primera siendo un plan de entrenamiento diseñado con días frecuentes de sesiones de baja intensidad para ayudar a su cuerpo a rejuvenecerse y estar preparado para las sesiones de entrenamiento clave que permiten grandes ganancias de fitness. La segunda área de recuperación involucra las opciones de estilo de vida de un atleta, con un énfasis en el sueño abundante y la nutrición de calidad. El componente final de la recuperación incluye modalidades como compresión, masaje y estiramiento.

No les prestaría demasiada atención “, dice Dixon, ya que su importancia palidece en comparación con las dos primeras áreas. Consigue las dos primeras correctas y encontrarás una gran consistencia en el entrenamiento, experimentarás menos acumulación de fatiga y estarás en un riesgo mucho menor de sufrir lesiones. No sólo estarás en forma, sino que también estarás preparado “.

Preparación mental para una carrera de triatlón

El aspecto mental de los deportes de resistencia puede hacer o romper el día de la carrera. Envuelva su cabeza alrededor de tener una actitud positiva desde el principio, independientemente del resultado final. En realidad, las carreras rara vez van al 100 por ciento para planear, así que es importante tener en cuenta que cada carrera es un escalón. El viaje es de lo que se trata realmente el triatlón: los desafíos personales diarios y los hitos, la gente que conoces y las lecciones aprendidas a lo largo del camino. Además, la mejora de la forma física y el rendimiento en carreras de alto nivel tampoco resultan perjudiciales.

Es bueno saber

¿Disminuido por el alto costo de las inscripciones? Consulte con su compañía local de producción de carreras. Colorado-basado en colorado-Sin Límites Producciones (Sin Límites. com) ofrece entradas con descuento a cambio de horas de voluntariado en otro evento de su serie.

La alimentación para una carrera de triatlón

Para los atletas de resistencia, la nutrición es igualmente importante tanto dentro como fuera del campo de regatas.

Carreras y Entrenamiento

Un triatlón no debe correr solo en el agua! Comer e hidratarse adecuadamente es esencial para mantener un entrenamiento de calidad y asegurar el combustible en su tanque el día de la carrera, aconseja Magdalena Boulet, vicepresidenta de innovación, investigación y desarrollo de GU Energy Labs (y maratonista olímpica). Para sesiones de entrenamiento de más de 60 minutos, practique el abastecimiento de combustible e hidratación ingeriendo 200-300 calorías por hora para suministrar energía y retrasar el deshuesado “, dice Boulet.

La adición de aminoácidos de cadena ramificada como los que se encuentran en GU Energy Gel puede ayudar a reducir la fatiga mental y disminuir el daño muscular. Como regla general, Boulet recomienda tomar de uno a dos geles de 100 calorías por hora con agua, así como consumir una botella de 21 onzas de bebida deportiva para mantener un estado de hidratación ideal (una botella de 21 onzas de GU Brew tiene 70 calorías y 250 mg de sodio).

A los 30 minutos de completar una sesión de entrenamiento o carrera, es imperativo centrarse en la reparación y restauración. Consuma una bebida de recuperación con una fuente de proteínas de calidad que ayudará a inhibir la degradación del tejido muscular y estimulará la acumulación de tejido muscular, así como carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno. Esto es fundamental para poder comenzar su próxima sesión de entrenamiento rejuvenecido y en un estado de recuperación “, dice Boulet.

El día de la carrera

Usted tendrá la opción de usar los productos nutricionales suministrados en el recorrido o llevar sus propias botellas de agua o una caja de bento en la bicicleta y en un cinturón de hidratación, botella de mano o los bolsillos de su tri kit en la carrera. En general, cuanto más líquido sea una fuente de combustible (piensa en bebidas de carbohidratos o geles energéticos), más fácil será digerir en el camino y a ritmo de carrera.

Los masticables de energía proporcionan otra alternativa fácilmente digerible para las personas apagadas por la textura del gel energético. En última instancia, hay un elemento altamente individual a la nutrición deportiva depende de lo que funciona mejor con su propia química corporal, el sistema digestivo y las papilas gustativas, por lo que la prueba y error en el entrenamiento es crucial. No hay una sola receta que se ajuste a todas las necesidades, así que afine su propio protocolo de abastecimiento de combustible ideal “, sugiere Boulet.

Todo el día

Kim Schwabenbauer, dietista registrada y triatleta profesional, enfatiza la importancia de una nutrición adecuada las 24 horas del día, los 7 días de la semana para mantener un estilo de vida atlético. No se puede esperar que el cuerpo se desempeñe en su mejor día tras día sin una hidratación y nutrición adecuadas “, dice Schwabenbauer. Las buenas elecciones nutricionales implican reflexión, planificación y preparación, al igual que preparar su bolsa de gimnasio o equipo antes de un gran día de entrenamiento “.

Busque en el perímetro de la tienda de comestibles para obtener alimentos mínimamente procesados, aprenda preparaciones de cocina sencillas que retienen nutrientes sin añadir grasas saturadas adicionales como cocinar al vapor, asar a la parrilla, hornear o asar a la parrilla, preste atención a su consumo de líquidos y alimentos en relación con cómo se siente durante el día y, después de entrenamientos de una hora o más de duración, asegúrese de consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas como la leche de chocolate, una mantequilla de maní.”

Schwabenbauer recomienda comer proteínas magras durante todo el día, como huevos o yogur griego para el desayuno, carnes delicatessen sin nitratos, atún o hummus en el almuerzo y carne magra de res, pavo, pollo o tofu y frijoles para la cena. Los carbohidratos -la fuente de combustible No. 1 para los atletas de resistencia- deben constituir un cuarto de su plato en cada comida (piensa en pan integral, cereal, harina de avena, arroz silvestre, quinua, cebada o pasta integral).

Incluya grasas saludables para la saciedad como aguacate, aceite de oliva, nueces, aceitunas, aceitunas o mantequilla de cacahuete, y apunte a cuatro porciones de cada una de las frutas y verduras más productos lácteos bajos en grasa para completar un plan nutricional de alta calidad. Los atletas deben incluir entre el 50 y el 60 por ciento de su ingesta dietética total como carbohidratos, entre el 15 y el 20 por ciento como proteína y entre el 20 y el 35 por ciento como grasa, dependiendo de la época del año, las opciones preferidas y su fase de entrenamiento “, dice Schwabenbauer.

Concéntrese menos en la cantidad de comida que está comiendo y más en la calidad de su comida. Si la calidad mejora, el contenido se ajustará en consecuencia y consumirá más antioxidantes, se sentirá más lleno y tendrá más energía, lo que apoya su capacidad para nadar, montar en bicicleta, correr y estar sano “.

¿Necesitas un entrenador personal?

Transición en un triatlón

Contratar un entrenador de triatlón es un beneficio increíble para aquellos que pueden permitírselo (las tarifas mensuales varían ampliamente dependiendo del nivel de entrenamiento y nivel de experiencia, pero son típicamente $100+ por mes). Los aspectos positivos de tener un entrenador son numerosos, incluyendo planes de entrenamiento individualizados, análisis de rendimiento, retroalimentación, ánimo y -quizás lo más importante- consejos sobre cuándo retirarse y cómo adaptarse a los golpes en la carretera como lesiones, enfermedades o conflictos imprevistos de programación. Sin embargo, no te desesperes si no puedes permitirte un entrenador.

Obtendrá apoyo y consejos similares (si no tan individualizados) de clubes, equipos, programas de capacitación grupal, mentores y socios de capacitación individuales. También hay una gran cantidad de información sobre triatlón disponible en línea, en libros o en revistas (busca un extenso archivo de entrenamientos y consejos en Triathlete. com).

Considere la posibilidad de disfrutar de un campamento de entrenamiento (un fin de semana largo o una semana completa en un lugar orientado a la resistencia) como una gran manera de iniciar su temporada, así como para conocer nuevos amigos y compañeros de entrenamiento. Usted puede incluso encontrar que el experto que dirige el campamento es alguien que usted querrá contratar como un entrenador individual en el camino.

Todo sobre las transiciones

Un momento clave, aunque no lo parezca, unos segundos en los que ademas de cambiar “el chip” hay que aprovechar para relajarse sin perder la intensidad, ni la concentración, unos instantes en los que aveces se quieren arañar unos segundos y en los que se echa por tierra una carrera. Veamos con mas detalle como afrontar las transiciones

  1. Comience a quitarse el traje de neopreno a medida que sale de la piscina, tirando de él hacia abajo hasta la cintura mientras corre. Quítese la gorra y las gafas protectoras, pero asegúrese de no dejarlas caer por el riesgo de una penalización por abandono del equipo.
  2. Cuando llegues a tu bicicleta, quítate el resto del traje de neopreno, ponte el casco y las gafas, luego los zapatos de bicicleta (dependiendo de tu nivel de comodidad con el soporte volador, es posible que tus zapatos de bicicleta ya estén enganchados a los pedales). No olvide su cinturón con el número de raza sila carrera requiere que lo lleves puesto para la pierna de la bicicleta (verifique el paquete de información del atleta para esta regla).
  3. Súbete a tu bicicleta en la línea de montaje designada, o realiza una montura voladora si has practicado esta útil habilidad de transición.
  1. Llegando a la T2, desmonte en la línea designada y corra con su bicicleta hasta el punto de transición (ensaye su ruta dentro y fuera de ambas transiciones antes de la carrera). Deje el casco atado hasta que haya atado la bicicleta. Cambia rápidamente tus zapatos, coge tu cinturón de carrera, sombrero y cualquier nutrición necesaria, y sal de T2 mientras te pones el cinturón de carrera y guardas tu nutrición en tus bolsillos.

Tácticas de velocidad para T1 y T2

Le pedimos a los profesionales que nos dieran su mejor consejo para superar ambas transiciones sin perder tiempo.

Hazlo lo más sencillo posible. Para T1 se centran en tres cosas en orden: traje de neopreno apagado, casco/gafas y zapatos. Bombardear su transición con toallas y equipo extra sólo hará que sea más difícil concentrarse en las tres tareas simples. Si hace frío, una tarea adicional de ponerse el chaleco tiene sentido.”

“Corre a través del flujo de transición en tu mente varias veces antes de empezar la carrera. Una vez que hayas estado allí en tu mente se convertirá en una segunda naturaleza durante la carrera.”

Practique sus transiciones. Parece obvio, pero durante la carrera no es el momento de probar su primer monte volador, o ponerse las zapatillas de ciclismo mientras está montando. Practique sus transiciones durante los entrenamientos previos a la carrera para que sepa lo que necesita y tenga un plan tanto para T1 como para T2.”

“Mantenlo suave. Puede ser difícil realizar movimientos de motricidad fina con el corazón latiendo como un martillo neumático, así que trate de concentrarse en calmar su respiración y ser deliberado y eficiente. Suave es rápido.”

“Ponga sus zapatillas de correr en el lateral de la bicicleta que corre con la bicicleta en T2. Corro por el lado izquierdo de mi bicicleta, porque me gusta empujarla con la mano derecha. Así que en T2 mis zapatos están en el lado izquierdo de mi pequeña área de transición. De esta manera no tengo que tomarme los 3 segundos extra para llegar al otro lado de mi bicicleta para acceder a mis zapatos. Cada segundo cuenta!”

Check-list de la bolsa de transición

Toma nota de todo lo que vas a necesitar llevar a mano en tu bolsa de transiciones,

Pre-carrera

  • Kit de competición (también conocido como traje de triatlón)
  • Traje de neopreno
  • Gorra de baño (generalmente proporcionada por la carrera)
  • Gafas protectoras (traiga gafas tintadas para las condiciones soleadas, y es una buena idea tener un par extra en su bolso)
  • Timing chip y correa
  • Lubricante para la piel, tal como Body Glide (cualquier mancha que pueda irritarse por una costura o por el roce de la piel; preste especial atención a su cuello si usa un traje de neopreno)
  • Protector solar
  • Ropa de calentamiento
  • Bomba
  • Nutrición antes de la carrera
  • Guantes de látex o algodón ligero (evita las microrroscas al tirar del traje de neopreno desde las uñas o tirar demasiado fuerte)
  • Bolsas de plástico o calcetines viejos (ponga sobre su pie para ayudar a tirar de su traje de neopreno)
  • Bálsamo labial

Transición T1 Bicicleta

  • Toalla pequeña (ayuda a secar los pies)
  • Calzado para bicicletas
  • Casco de bicicleta
  • Botella de agua con bebida deportiva o agua, además de cualquier otra nutrición en la bicicleta.
  • Gafas de sol
  • Kit plano (en bicicleta)

T2 Carrera a pié

  • Cinturón y dorsal de carrera
  • Nutrición/hidratación
  • Zapatillas
  • Cordones elásticos (para ahorrar tiempo al no atarse los zapatos)
  • Calcetines (si los lleva puestos)
  • Sombrero o visera

Post-carrera, recuperación

  • Snack rico en proteínas
  • Ropa seca y chanclas

Seguramente tengas algún consejo que va a ayudarnos a la hora de afrontar nuestra primera carrera de triatlón, aunque a mi me gustaría añadir uno: deja los nervios en casa y simplemente disfruta!!… Así que te invito a compartas con todos tu experiencia, tu saber, tus anécdotas, etc.

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